Tapering - Comment fonctionne le taper ?

Si vous voulez participer à des compétitions avec succès en tant que sportif de force et/ou d’endurance, vous devez bien sûr vous entraîner longtemps et aussi intensément que possible. Plus une compétition approche, vous devriez réduire votre charge d’entraînement, sinon le surentraînement redouté dans les cercles sportifs risque d’anéantir tous vos succès sportifs dès le départ. On parle de tapering ou de tapering dans cette réduction ciblée de la charge d’entraînement.

Qu’entend-on exactement par tapers?

Comme cela a déjà été dit au début, on entend par tapers une réduction ciblée de la charge d’entraînement. La charge d’entraînement ne signifie pas seulement l’intensité de l’entraînement. La durée de l’entraînement et la fréquence de l’entraînement jouent également un rôle fondamental dans la charge d’entraînement finale. Il existe donc ieurs possibilités ou méthodes de réduction de la charge générale. Une méthode de tapering ne tient compte que de l’un des trois facteurs (intensité, durée et fréquence). Dans une autre méthode de tapern, deux facteurs, voire même les trois, sont pris en compte. En outre, il convient de tenir compte de la durée de la phase de tapering et de l’ampleur de la réduction de la charge ainsi que de la vitesse à laquelle la réduction est effectuée.

À quoi ressemble le tapering optimal ?

De nombreux athlètes ont tendance à réduire progressivement leur charge d’entraînement pendant une période d’environ 14 jours, puis à la maintenir à un niveau constant jusqu’à la compétition. Cependant, comme le suggère une étude de scientifiques canadiennes ¹, il semble judicieux de réduire de façon exponentielle la charge d’entraînement. Cela signifie que la charge diminue particulièrement rapidement au début de la phase de taper et qu’elle n’est ensuite réduite que lentement à la fin. En outre, les scientifiques en question ont étudié la vitesse à laquelle la charge d’entraînement de la variante exponentielle du tapering devrait être réduite. Pour ce faire, un groupe d’essai a réduit sa charge d’entraînement d’un peu de 50 pour cent en huit jours, tandis qu’un deuxième groupe a déjà réduit de moitié sa charge après seulement quatre jours. Il a clairement montré qu’une réduction exponentielle de la charge en quatre jours était efficace qu’une réduction en huit jours. D’autres ² prouvent également qu’il est préférable de réduire la durée de l’entraînement et/ou la fréquence d’entraînement à intensité d’entraînement constante. Par conséquent, le taper optimal est que dans les deux semaines précédant votre prochaine compétition, vous réduisez de 40 à 60% le nombre d’heures d’entraînement que vous passez habituellement par semaine pendant les quatre à cinq jours maximum de votre phase de tapering. Cependant, il convient de noter dans ce contexte que, bien entendu, chaque athlète répond différemment au taper et donc peut-être déjà une phase de taper de seulement huit jours est tout à fait suffisante ou vous devrez peut-être réduire votre charge d’entraînement de de 60 pour cent.

Le taper optimal à l’aide d’un exemple pratique

Supposons que vous vous entraîniez 18 heures par semaine pendant votre préparation de compétition intensive et que vous souhaitiez réduire significativement votre charge d’entraînement dans le cadre d’une phase de tapering de 10 jours afin de vous préparer au mieux à une compétition à venir. Par conséquent, un taper optimal sur la base de l’étude canadienne et des autres études mentionnées serait de réduire de moitié le nombre d’heures d’entraînement hebdomadaires à intensité d’entraînement constante pendant les quatre premiers jours de votre cycle de taper à neuf heures par semaine. Pour la période allant du cinquième jour jusqu’au jour de la compétition, vous pourriez encore réduire votre charge d’entraînement de 40 pour cent à environ 6,5 heures en cas de besoin.

Conclusion

Le taper exponentiel est idéal pour aller en compétition complètement reposé au meilleur de sa forme. Étant donné que la durée du taper et la réduction d’effort idéales pour vous sont directement liées à vos performances actuelles, à la nature et à la durée de la compétition ainsi qu’à votre étendue d’entraînement initiale, aucune information générale ne peut être fournie à ce sujet. C’est pourquoi il est recommandé de passer occasionnellement une phase de taper en dehors de la saison de compétition afin d’acquérir vos propres connaissances sur le meilleur type de taper pour vous.

Studien zum Tapering
¹SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp. 1182-1187, (2003) von Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, und Carl M. Maresh
Entre autres par Costill et al (1985, 1991), Houmard et al (1990), Johns et al (1992), McConnell et al (1993)