HBN – Nutrition basée sur l’homme

Le « medium-carb-diet »

Chers lecteurs,

J’ai délibérément sous-titré mon article " Le régime de carb medium " parce qu’à notre époque, il semble presque obligatoire d’opter pour l’un des deux camps, c’est-à-dire soit d’un (no) faible teneur en glucides ou de haute teneur en glucides, et de vivre après. Déjà en mars 2014, le livre sur mon concept nutritionnel HBN (Human Based Nutrition) a été publié depuis non seulement avec un prix littéraire, mais en outre lu des milliers de fois et a ainsi montré à ieurs athlètes une voie équilibrée et pourtant au loin, de se nourrir en fonction du sport sans avoir à se décimer fortement l’un des trois macronutriments.

La conception correcte des macronutriments ne représente bien sûr qu’une petite partie de ce qui devrait être défini dans un concept complet de nutrition, c’est pourquoi l’article d’aujourd’hui présente quelques-uns des points clés de Human Based Nutrition pour vous donner une petite impression aux lecteurs.

Amusez-vous bien!

HBN - Les priorités

La présentation ci-jointe n’est encore publiée nulle part, mais elle reflète très bien les six points importants que chaque athlète devrait traiter en matière d’optimisation alimentaire. La présentation est délibérément un processus et non une pyramide, car il n’y a finalement pas de véritables priorités. Les priorités sont synonymes de compromis et ceux qui ont réellement l’intention d’augmenter leur alimentation au meilleur niveau devraient supprimer cette expression de son vocabulaire. Tous ces six points s’appuient les uns sur les autres, ils doivent tous être traités et, en fin de compte, peu importe que la quantité de calories soit importante que le timing des nutriments (un point largement débattu) ou qu’il ne soit pas important de se concentrer sur les micronutriments que sur les « macros ». « it doesnt matter », seul celui qui s’occupe des six points peut prétendre faire le meilleur chemin en matière de nutrition. À quoi cela ressemblera-t-il individuellement, que ce soit végétalien, cétogène ou via intermittend Fasting n’a pas encore d’importance jusqu’ici, il s’agit de la base

Conclusion: Six priorités constituent la base de toute optimisation alimentaire, que l’un des points soit important que l’autre

Groupe cible

Le point 1 vise quelque chose qui, avec Human Based Nutrition, est considéré pour la première fois de manière différenciée dans un concept nutritionnel pour les sportifs, à savoir la différence entre

Homme
Mme
Best-Ager

Je ne comprends pas pourquoi j’ai été l’un des premiers à s’occuper fondamentalement des différences entre ces différents publics, car elles sont évidentes.

Les femmes se distinguent des hommes en

une diminution de la quantité de testostérone
augmentation des œstrogènes
une faible proportion de masse musculaire (environ 25-30% contre 40%)
d’une taille musculaire différente et d’un nombre de mitochondries différents
d’une mauvaise possibilité de développement de la force
un chiffre d’affaires de base inférieur
une teneur en graisses corporelles élevée
un volume sanguin faible (donc dans une thermorégulation moins bonne)
une augmentation importante de l’incidence de la catécholamine associée au sport
un taux de triglycérides élevé
d’une utilisation privilégiée des acides gras comme source d’énergie

Toutes ces différences sont un fait et touchent ou moins fortement toutes les femmes qui aiment faire du sport. Les ignorer simplement et ainsi formuler des recommandations nutritionnelles identiques pour les hommes et les femmes n’est pas seulement dépourvue de tout fondement, mais n’est pas non un objectif de premier plan, raison pour laquelle la tâche de Human Based Nutrition était d’intégrer tous ces facteurs dans des objectifs nutritifs.

Encore une fois, il devient très spécifique pour les deux sexes avec l’entrée dans l’âge best-ager, dont on parle à partir d’environ 40 ans. Individuellement, nous devons tous faire face à certains changements.

Diminution de la fonction pancréatique
Diminution de la capacité d’absorption de l’intestin (protéines, acides gras, micronutriments)
Réduction de la production d’enzymes pour la division des protéines
Réduction de la sécrétion d’acide gastrique
Réduction de la formation de l’hormone thyroïdienne
Réduction de la production d’autres hormones, parfois testostérone et œstrogène
Diminution de la masse musculaire en raison de l’âge

... Pour n’en citer que quelques-uns. Ils imposent tous des exigences spécifiques à ce groupe cible. Ici aussi, avant HBN, il n’y avait pas de concept dans l’alimentation sportive avec des propositions de solutions concrètes, c’est pourquoi je me suis donné pour mission de changer cela.

Conclusion: Un certain nombre de concepts alimentaires existants offrent des orientations précises et parfois bonnes, mais les généralisent de manière à ce que l’on puisse croire qu’il n’y a pas de différences pertinentes entre les sexes et les groupes d’âge. HBN comble cette lacune par des exigences spécifiques.

Objectif

La priorité 2 concerne l’objectif, qui peut être totalement différent selon le sport et la situation de départ. HBN distingue les objectifs suivants:

Renforcement musculaire
Perte de graisse
Amélioration des performances anaérobies (par exemple, arts martiaux, sports de balle, sports d’équipe)
Amélioration des performances aérobies (par exemple, course de longue distance, marathon)

.... et s’en tient à la disposition de ces objectifs spécifiques qui sont spécifiés dans les priorités suivantes.

Conclusion: Ce n’est que lorsque l’objectif sera connu que l’on pourra développer la bonne stratégie alimentaire. HBN propose des solutions distinctes pour tous ces objectifs

Calories

En principe, les calories ne réinventent pas la roue. Celui qui est soucieux de succès durables en matière de renforcement musculaire ne se promène pas au moins isocalo, mieux encore hypercalorique pour s’approcher, tandis que celui qui a l’intention de se débarrasser de la graisse corporelle doit produire caloriquement une situation de pénurie pour faire libérer le corps de la graisse de dépôt. Les personnes intéressées par l’amélioration des performances doivent également se nourrir au moins en fonction de leurs besoins afin de s’améliorer dans ce domaine.

Jusque-là, tout va bien, mais maintenant ce sera intéressant....

Le problème de nombreux entraîneurs est la conception ou l’interprétation des notions de « déficit » et de « sur ». Plusieurs études révèlent des adaptations désagréables qui résultent d’un déficit calorique trop important. D’une part, dans le cadre de la thermogenèse adaptative, on obtient une réduction du chiffre d’affaires de base, une diminution de la neg (non-exercise activity thermogenesis) et aussi de l’effet thermique à partir de la nourriture (TEF). D’autre part, des niveaux d’hormones tels que la testostérone, l’hormone thyroïdienne, la leptine, la ghréline, l’insuline et le cortisol se déplacent et l’efficacité dite « mitochondrial efficiency » est en cours pour le contrôle et l’activité des protéines dites de découpage (UCP).

Ce qui peut mal tourner dans une direction provoque également des effets secondaires désagréables dans l’autre sens. Certaines études ont montré qu’une teneur excessive en matières grasses corporelles a un effet négatif sur la fonction musculaire et déjoue même les adaptations musculaires. En de la répartition des macronutriments, on veille naturellement à un tel état avec des calories mal planifiées. Dans HBN, toutes ces connaissances sont prises en compte et finissent par se terminer par des objectifs caloriques spécifiques pour chaque groupe cible et objectifs.

Conclusion: Le bilan calorique détermine le succès ou l’échec de tout concept nutritionnel. Toutefois, le « déficit » et l'"excédent » ne suffiront pas, même si cela est souvent prôné. Des objectifs spécifiques doivent être mis en place dans HBN

Makronährstoffe

La prochaine étape importante est de répartir les calories sur chaque macronutriment. Maintenant, nous sommes arrivés à la bataille « High Carb vs Low Carb ».

Mais avant d’en parler, un mot sur les protéines. Il existe une littérature presque infinie sur les besoins en protéines nécessaires des athlètes. Alors que les institutions conservatrices comme le DGE maintiennent un objectif de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, le CIO, l’International Society of Sports Nutrition ou l’American College of Sports Medicine fixent des quantités allant de 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes. Le HBN pour l’alimentation isocalorique et hypercalorétique s’oriente également vers la limite supérieure de ces recommandations, allant même jusqu’à une quantité recommandée de 2,5g par kilogramme de poids corporel (toujours à partir du poids cible) pour les phases hypocaloriques. La quantité élevée de protéines, sous la réduction de calories prédominante, se justifie par une grande propension à la gluconéogenèse, un effet thermique élevé des protéines et un effet fortement rassasiant à partir de Protéines. 2,5g de protéines par kilogramme de poids corporel sont également considérés comme des quantités sûres.

Avec la bonne quantité de protéines dans les bagages, il s’agit maintenant de déterminer les besoins Hydrates de carbone. À ce sujet, il faut dire que HBN ne prend pas le parti de low-carb ou de high-carb, mais qu’il suit sa propre voie qui s’oriente uniquement vers les besoins. Le résultat est, dans la plupart des cas, une approche « medium Carb ». De nombreux défenseurs de l’une ou l’autre forme d’alimentation confondent les objectifs ici, créant ainsi un nœud insoluble. Ce qui est certain, c’est qu’une alimentation consciente des glucides en termes de marqueurs de santé est la meilleure façon pour la personne d’Otto Normal, en particulier en ce qui concerne les marqueurs cardiovasculaires. Par contre, quand il s’agit de la perte de poids pure, il n’y a pas de vainqueur évident. Pour les sportifs, en de la gestion du poids et de la santé, la masse musculaire et la performance jouent naturellement toujours un rôle. Pour ce faire, des études montrent qu’en fonction de l’exigence et de la composition du corps, la faible teneur en glucides n’est pas toujours la bonne voie, mais elles montrent aussi qu’il n’y a aucun sens à exagérer avec les glucides. Comme on l’a déjà dit, la bonne voie se trouve au milieu et donc dans le cadre des besoins en glucides nécessaires. Cette situation se compose généralement de ces éléments:

Intensité de la charge
Belastungsdauer
Trainingsstatus des Fettstoffwechsels
Composition du régime
Alimentation en glucides avant et pendant l’entraînement

Dans HBN, je vais exactement dans cette voie et j’essaie de donner à mes adeptes des exigences fortement individualisées pour les glucides. L’un des principaux marqueurs, à mes yeux et aux yeux d’une étude de Jeudenkamp, est, d’une part, la capacité de glycogène composée d’une proportion hépatique et musculaire et, d’autre part, la consommation de glycogène.

Après la détermination de la quantité appropriée de protéines et d’hydrates de carbone, le reste des calories est supprimé: Acides gras. Là encore, je donne des indications précises quant à la répartition, à la pondération. en ce qui concerne les acides gras oméga et quelques autres facteurs importants.

Conclusion: En ce qui concerne les macronutriments, HBN suit une approche individualisée et adaptée aux besoins, qui diffère de tout autre concept.

Micronutriments et liquide

Pour la plupart des entraîneurs et aussi pour la plupart des autres concepts, après optimisation des points jusqu’ici abordés, c’est déjà la fin. Une grave erreur compte tenu de l’influence suffisante des vitamines et des minéraux dans notre corps. Les vitamines sont nécessaires pour un certain nombre de réactions métaboliques, elles servent à réguler et à recycler les macronutriments et les minéraux, sont indispensables à un système immunitaire fort, sont nécessaires à la constitution d’enzymes et sont indispensables à la construction de cellules et de structures tissulaires. (pour ne citer que quelques fonctions). Deux choses sur les vitamines sont particulièrement intéressantes pour les athlètes:

Elles font partie des substances essentielles (doivent être étoffées par voie alimentaire)
Les athlètes ont des besoins accrus, du moins pour certains représentants (Wiliams 2004)

Comme l’ingestion de micronutriments est liée à la quantité de calories absorbées, les athlètes, en particulier, doivent être prudents avec la question des vitamines qui, pour une raison quelconque, sont hypocaloriques ou fortement unilatérales (végétaliennes, cétogènes...).

L’approvisionnement en éléments de volume et d’oligo-éléments (minéraux) est également un sujet important pour chaque athlète, car ils sont impliqués dans la structure tissulaire, la synthèse des hormones, l’accumulation de cellules sanguines, l’activation des enzymes, la préservation de la tension tissulaire et la transmission de stimuli. Justement les activités sportives sudorifiques ont également augmenté la propriété avec le liquide Minéraux (électrolytes) d’inondation, en premier lieu de sodium. Quoi qu’il en soit, des études permettent d’obtenir une pénurie non négligeable d’une certaine proportion de la population de calcium (Bailey 2010), de magnésium (Rosanoff 2012), d’iode (Pearce 2013, Zimmermann 20112) ou encore de fer (McLean 2009).

Dans ce contexte, la question de l’absorption des fluides peut également être très bien abordée. Ici, la scène sportive est connue pour accueillir trop de bien que trop peu, c’est pourquoi, dans HBN, il me semblait important d’aborder à la fois les conséquences d’une sous-approvisionnement mais aussi d’une surapprovisionnement en liquide et, bien sûr, d’étayer l’ensemble avec les bonnes exigences.

Conclusion: Laisser de côté les micronutriments et la bonne quantité de liquide dans le thème de l’alimentation, c’est comme remonter deux bons pneus et deux mauvais pneus sur une voiture de course. Cela ne permet pas d’atteindre les meilleurs temps, c’est pourquoi HBN contient également des explications à ce sujet.

Le timing des éléments nutritifs

Le dernier point de la liste des priorités porte sur le timing des substances nutritives et, partant, sur l’un des sujets les controversés de tous les temps. Alors qu’il existe aujourd’hui un large consensus sur le fait que nous n’avons pas besoin de consommer des protéines toutes les 2 à 3 heures et que, dans certaines situations, les glucides ne posent pas de problème après 18 heures, les esprits se séparent lors de la prise ciblée de protéines. Utilisation de nutriments pour notre entraînement. Bien qu’il n’y ait pas de pertinence à 100% pour tous les entraîneurs, car des facteurs tels que l’intensité d’entraînement, le volume d’entraînement, la durée de l’entraînement et les autres comportements alimentaires influencent le résultat, j’interviens néanmoins dans HBN sur la base de ieurs études sur la synthèse glycogène, la protéolyse, la constitution de protéines et l’augmentation réelle des muscles pour un nutriton de travail ciblé. De même, dans Human Based Nutrition, j’ai préparé une approche intéressante pour la conception du petit déjeuner, qui est fondamentalement différente des exigences de la « vieille école bodybuilding ».

Conclusion: Étant donné qu’une grande partie de tous les athlètes peuvent bénéficier d’un timing ciblé des macronutriments, HBN tient également des bases théoriques et des indications pratiques qui varient selon le groupe cible et l’objectif

Résumé

J’espère que j’ai pu vous donner aujourd’hui un petit aperçu de mon concept de nutrition et donc de mes approches de l’alimentation pour les personnes engagées sportivement. La nutrition est certainement un sujet sur lequel il faut s’intéresser de près - une grande partie de votre succès sportif, mais aussi votre santé tout au long de la vie en dépend !

Salutations sportives
Holger Gugg

Images
Holger Gugg
photographie lightworx, .com/lwx.photography
Sources
Livre - Human Based Nutrition - Holger Gugg - Novum Verlag
Sport et grossesse - Université Ludwig-Maximilians de Munich - Lena Erhard
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