Entraînement d’endurance - même les athlètes de force en profitent !

Dans le passé, l’entraînement d’endurance (entraînement aérobie) était toujours un peu trop court quand il s’agissait du sport de force. L’interprétation de ce que l’on appelle l’entraînement de cardio a toujours été un peu défavorable. Le fait est que, selon les connaissances actuelles, un entraînement d’endurance comme complément à la musculation ou au musculation est très utile et offre de multiples avantages pour l’athlète. Les principaux avantages de l’entraînement d’endurance en complément de l’entraînement de musculation sont le contrôle de la graisse corporelle, le conditionnement général qui entraîne une augmentation de l’absorption maximale d’oxygène, l’effet de renforcement et de stabilisation de l’humeur et le bénéfice général pour la santé. Ces effets sont perfectionnés avec une alimentation adaptée et une supplémentation utile.

La cohérence est nécessaire !

L’entraînement d’endurance est idéal pour favoriser le contrôle des graisses corporelles, en particulier chez les sportifs de force. Cependant, de nombreux athlètes font l’erreur de travailler de manière relativement incohérente lors de l’entraînement d’endurance, parce qu’ils sont orientés vers la définition des muscles. C’est embêtant, parce que l’entraînement d’endurance , si cela s’est fait de manière cohérente et régulière et combinée avec une alimentation utile - procure des profits à l’ensemble du corps. Outre le contrôle des graisses corporelles, la sensibilité à l’insuline peut également être favorisée et le changement et le ralentissement du métabolisme, qui se produisent lentement avec l’âge, peuvent être très bien compensés. En collaboration avec une compléments alimentaires de haute qualité Ainsi, même à un âge avancé, l’approche de la graisse corporelle renforcée peut être compensée par un métabolisme lent.

L’entraînement d’endurance fonctionne-t-il katabol et entraîne une perte musculaire ?

De nombreux athlètes craignent qu’un entraînement d’endurance, et en particulier la course, puisse avoir un effet catabolique sur le corps et que la croissance musculaire en soit affectée négativement. Cette crainte n’est pas justifiée. Ce n’est que lorsque deux erreurs sont commises dans l’entraînement que l’on peut s’attendre à un effet catabolique. C’est quand, d’une part, il y a un entraînement excessif et, d’autre part, il y a un entraînement inhabituel.

Une perte musculaire due à l’entraînement d’endurance peut se produire si l’augmentation de la consommation d’énergie de l’entraînement aérobie ne peut être couverte uniquement par les réserves d’énergie provenant des glucides récemment injectés et de manière suffisante par les réserves de graisse. Il en résulte une dégradation des protéines du tissu musculaire du corps. En fait, cela réduit la masse musculaire. Cependant, il est très facile d’empêcher cet effet par une alimentation adaptée à l’entraînement ou à la forte demande d’énergie et donc de contrer la perte musculaire. Si la demande d’énergie est due à une riche en protéines et les glucides complexes sont couverts, aucune perte musculaire n’aura lieu. À cet égard, il convient de veiller à couvrir au moins 80% de la consommation d’énergie par l’apport alimentaire. Cela vaut également pour le régime et les phases de définition. En complétant l’alimentation avec les bons glucides disposent de suffisamment de réserves d’énergie supplémentaires pour l’entraînement d’endurance. L’ingestion de protéines de haute qualité sous forme d’aliments de sport protège les muscles et assure ainsi un maintien musculaire optimal.

Attention à quoi pour que l’entraînement d’endurance ait l’effet désiré ?

Ce qui est important pour que l’entraînement d’endurance ait ses effets souhaités est qu’il est effectué toute l’année et l’entraînement de musculation d’accompagnement. Les changements et les augmentations d’ampleur de l’entraînement ne devraient jamais être drastiques et spontanés, mais à des intervalles de deux à trois semaines et d’environ 10 pour cent. L’accent devrait être mis sur les séances d’entraînement aérobies supérieures à 80 pour cent du temps d’entraînement et avec une fréquence cardiaque de 65 à 80 pour cent de la valeur maximale. Il convient également de tenir compte d’une alimentation adaptée aux besoins et d’une alimentation appropriée. Complément alimentaire avant et après l’entraînement pour favoriser la perte de graisse et préserver la musculature. Pour déterminer la fréquence cardiaque au sein de l’entraînement, il est logique d’acheter un cardiofréquencemètre qui donne des résultats précis.

Un effet d’entraînement et donc aussi l’effet positif sur la santé sont naturellement à nouveau perdus lors de grandes pauses d’entraînement. Cela n’a donc aucun sens de pratiquer un entraînement d’endurance seulement en situation et si la perte de graisse est actuellement l’objectif.

Si vous entrez dans l’entraînement d’endurance, commencez d’abord par une à deux séances d’entraînement de 20 minutes par semaine. Après l’accoutumance à la charge, la séance d’entraînement peut être prolongée de 10 minutes au rythme de 3 semaines.

Comment les avancés continuent-ils l’entraînement d’endurance ?

Ceux qui pratiquent déjà l’entraînement d’endurance avancé peuvent prévoir des séances d’entraînement longues au rythme de deux à trois semaines, par exemple 1,5 heure, pour obtenir un stimulus accru sur la densité mitochondriale et donc la combustion des graisses et aussi pour favoriser leur propre économie de mouvement. En tant que avancé, vous pouvez aussi faire des sprints répétés et presque-maximaux, car le corps s’est habitué à la charge. Ces pics ne devraient toutefois avoir lieu que dans une séance d’entraînement de la semaine et non dans le cadre d’une longue séance d’entraînement. Un approvisionnement complet en nutriments corrects après l’entraînement par un professionnel pré-entraînement shake est aussi important pour le succès que l’entraînement lui-même.

Comment est née la rumeur de l’effet catabolique de l’entraînement d’endurance ?

On peut supposer l’attitude négative de certains athlètes de force vis-à-vis de l’entraînement d’endurance dans le fait que souvent les débutants et les athlètes qui ne sont pas encore habitués à l’entraînement commencent un entraînement excessif pour brûler les graisses et, le cas échéant, une spasme musculaire massive et que tous ces facteurs se rejoignent dans une phase où l’apport calorique est économisé.

Il peut encore être particulièrement défavorable si, en raison d’une oxydation théoriquement élevée de l’acide gras, l’entraînement a lieu même le matin sur un estomac à jeun. Il est également très peu opportun qu’un débutant entre immédiatement dans un entraînement à intervalles très intensifs parce qu’il veut voir des succès le rapidement possible. Ce qu’on appelle le HIIT est peut-être positif pour les coureurs habitués, un débutant ne s’expose qu’à un risque élevé de blessures.

Entraînement d’endurance et entraînement de musculation correctement

Pour combiner correctement ces deux méthodes d’entraînement, il est également important d’avoir un ordre correct au sein de la séance d’entraînement. Cependant, il n’y a pas de règle fixe, si l’entraînement de musculation ou l’entraînement d’endurance doivent être exécutés en premier. Il s’agit ici de différents facteurs, tels que le type d’entraînement que l’on est et l’objectif que l’on a. Il est important de se rendre compte d’abord où se situent les déficits, dans le domaine de la force ou de l’endurance. Pour devenir ce déficit, il faut se donner un objectif précis. La motivation joue également ici un rôle important, car par exemple en tant que sportif de force dans le passé, on n’a pas négligé sa persévérance sans raison, le souvent parce que l’on n’avait tout simplement pas envie d’un entraînement d’endurance conséquent. Il est judicieux d’élaborer un plan d’entraînement qui tient compte de tout cela, ainsi que de l’augmentation de la charge due à l’entraînement intensif et à l’augmentation des besoins en nutriments.

Exemple de l’ordre: Si l’objectif est le renforcement musculaire et l’augmentation de la force, l’ordre devrait être d’abord l’entraînement de musculation, puis l’entraînement d’endurance. Ainsi, l’accent peut être clairement mis sur la construction d’une nouvelle masse musculaire. L’énergie est d’abord utilisée pour un stimuli d’entraînement anabolisant, puis la séance d’entraînement est terminée par un entraînement d’endurance léger. Si vous ne passez pas de trois fois par semaine à une séance d’entraînement double, vous pouvez également insérer une unité cardio un jour de congé.

Si l’objectif est de développer la performance d’endurance, l’entraînement d’endurance doit être accompli avant la formation de force. Il faut toutefois savoir ici que l’entraînement de musculation ne doit pas être exécuté de manière trop intensive et qu’il n’aura pas le même effet qu’un entraînement de musculation pré-employé. Pour les athlètes de force avancés, l’entraînement de cercle est par exemple recommandé. Exercice expérimenté dans le but de brûler les graisses, l’entraînement de HIIT, bien sûr en combinaison avec un régime, est recommandé.

L’idéal serait toutefois une pause d’environ huit heures entre l’entraînement d’endurance et la musculation. Ainsi, le corps peut se régénérer entre-temps et l’effet des deux séances d’entraînement peut se développer au maximum. En outre, l’approvisionnement devrait être suffisant Les hydrates de carbone comme fournisseurs d’énergie la commission de l’alimentation et de la politique de

Important: Même après l’entraînement d’endurance prévoir la régénération !

Un athlète doit considérer la séance d’entraînement d’endurance comme une séance d’entraînement à part entière et, comme après une unité de force intense, respecter une phase de régénération appropriée. Cela signifie également que l’unité d’endurance doit avoir lieu à un intervalle suffisant par rapport aux séances de musculation précédentes et ultérieures et qu’au moins ieurs heures de pause sont prévues.

Il est également important que l’entraînement d’endurance ne commence pas à jeun et qu’un shake de régénération d’une supplémentation de haute qualité soit consommé tout comme après l’entraînement de musculation. Il est particulièrement favorable, les jours où l’entraînement a lieu, un bon supplément tout-en-un avec peut-être même des hydrates de carbone hydrolysés supplémentaires à consommer ou comme une alternative à un bon Gaineur de poids de la mise en place. La règle de base est que ce shake devrait fournir 1 gramme de glucides par kg de poids corporel et par minute d’effort. Les athlètes d’un poids supérieur à 80 kg ont besoin de si elles sont définies.